20 septembre 2019
Les beaux jours sont encore là, l’automne pointe son nez, profitons-en pour se recharger encore et encore au soleil.
A la fin de l’été, notre corps est encore capable de synthétiser la vitamine D par l’action des rayons UV au niveau de la peau. Dans quelques semaines, notre latitude et la saison hivernale ne permettront plus une intensité suffisante des rayons pour la synthétiser.
Alors, en cette belle arrière saison, continuons de fabriquer cette vitamine en sortant au soleil dès qu’on le peut!
Mais avant, quelques précautions : l’exposition se fait par petites séquences de 10 à 20 minutes selon le type de peau, le bon timing étant cette durée d’exposition qui ne va pas jusqu’à la rougeur.
A chacun sa synthèse !
Plus la peau est pigmentée, plus la durée sera longue. En effet, Les personnes de couleur de peau foncée ont besoin d’une exposition plus longue pour produire la même quantité de vitamine D que les personnes dont la peau est claire, car la mélanine agit comme une « crème solaire » naturelle.
Où trouver la vitamine D
Le soleil avant tout ! mais aussi l’alimentation
La vitamine D est apportée par l’action des rayons UV au niveau de la peau, qui nous permet de la synthétiser, et par l’alimentation. Elle existe sous 2 formes :
- la vitamine D3 (cholécalciférol) est la molécule synthétisée par la peau sous l’influence du soleil ou trouvée dans les rares sources alimentaires d’origine animale (poissons gras en particulier);
- la vitamine D2 (ergocalciférol) est la vitamine des plantes, que l’on trouve dans certains champignons et algues.
La D3 est la forme la plus courante dans l’organisme, tandis que la vitamine D2 n’atteint des taux mesurables que chez les personnes supplémentées en vitamine D2.
Notre source principale de vitamine D se fait essentiellement par la peau (80 à 90%). 5 à 10 minutes d’exposition au soleil (en été à midi) des bras et des jambes apportent 3 000 UI.
Si une personne s’expose en maillot de bain à 1 dose érythémateuse minimale (dose donnant une couleur rose clair à la peau 24h après l’exposition au soleil), cela équivaut à la prise de 15 000 à 20 000 UI de vitamine D3. Pour un adulte à la peau claire, cela revient à s’exposer au soleil sur la plage, en juin, à midi, durant 10 à 15 min (au delà, la mise à l’ombre est de rigueur).
Dès octobre, au-dessus de la latitude matérialisée par les Pyrénées, le rayonnement UVB ne suffit plus pour synthétiser la vitamine D. Le corps humain la stocke pendant une durée de 2 à 3 mois en moyenne. L’appoint alimentaire en hiver sera alors particulièrement utile.
L’alimentation représente une source secondaire (10 à 20%). La vitamine D y est peu répandue dans la nature et les aliments courants.
D3 : On la trouve dans les produits d’origine animale : huiles de foie de poisson (flétan, morue), les poissons gras, certains fromages, le jaune d’œuf, le foie d’animaux, le beurre, …
D2 : La sources est d’origine végétale : champignons, levures, céréales, algues, légumes verts crus, huiles végétales, …
| Aliments | Vitamine D (UI*) | Vitamine D (µg/100g) |
|---|---|---|
| Huile de foie de morue** | 10 000 | 250 |
| Foie de morue | 4 000 | 100 |
| Truite d’élevage (cuite au four) | 760 | 19 |
| Fromage à pâte molle | 600 | 15 |
| Sardine, crue | 560 | 14 |
| Saumon fumé | 218 | 5,5 |
| Chanterelles (D3) | 212 | 5,3 |
| Foie gras | 110 | 2,75 |
| Kombu déshydraté (D2)*** | 92 | 2,3 |
| Jaune d’oeuf cru** | 80 | 2 |
| Beurre, yaourt fermier | 48 | 1,2 |
| Rognnons de porc | 40 | 1 |
Tableau des taux de vitamine D pour 100g (cf CIQUAL 2016)
* 1µg = 40 UI (Unité Internationale)
** 100g d’huile de foie de morue = 4 cuillère à soupe
100g d’oeuf = 2 petits oeufs.
*** La consommation journalière d’algues séchées ne doit pas excéder 2g/j, car elles sont riches en Iode.
Son assimilation
Au niveau de la peau, les rayons UVB permettent la formation de vitamine D3 à partir d’un dérivé du cholestérol, normalement présent dans l’organisme. Il n’y a, en théorie, jamais de surdosage en vitamine D lors d’une exposition au soleil, car la lumière du soleil détruit tout excès de vitamine D.
La vitamine D d’origine alimentaire est partiellement absorbée dans la partie terminale de l’intestin grêle, en émulsion avec les sels biliaires.
Elle est hydrophobe et liposoluble, elle se stocke dans les tissus adipeux, les muscles, le foie et les reins. Dans notre organisme, les vitamines D2 et D3 sont des formes inactives. Elles subissent une première transformation dans le foie , puis ensuite dans les reins pour donner la forme active, appelée calcitriol.
La vitamine D, à quoi elle sert ?
Les carences en vitamine D
Les graves carences en vitamine D sont responsables du rachitisme, maladie qui entraîne la déformation du squelette durant l’enfance, ce qui aujourd’hui en France reste exceptionnel.
Néanmoins, les études épidémiologiques sont concordantes : l’insuffisance en vitamine D est très fréquente, surtout en l’absence d’ensoleillement dans les pays de l’hémisphère nord. Aux USA et en France, par exemple, plus de 75% de la population est déficiente en vitamine D, en particulier les femmes ménopausées.
La vitamine D, bien plus qu’une vitamine !
La vitamine D est plus qu’une vitamine, il s’agit d’une hormone stéroïde qui joue un rôle important pour la santé car elle est impliquée dans de nombreuses fonctions biologiques.
Homéostasie du calcium et du phosphate
C’est son rôle le plus connu.
La vitamine D est hypercalcémiante et hyperphosphatémiante car elle stimule l’absorption du calcium et du phosphore par les cellules intestinales, au niveau du duodenum. Elle joue ainsi un rôle dans la modulation de la minéralisation osseuse.
Immunité
La vitamine D est un puissant immuno-modulateur. Elle stimule l’immunité innée et module l’immunité acquise. Une étude de 2010 [1] montre que l’administration de vitamine D diminue les risques de contracter la grippe saisonnière, chez les enfants.
Rappelons aussi qu’autrefois (avant la grande révolution des antibiotiques), le traitement contre la tuberculose se faisait par une cure de vitamine D : sanatorium en altitude (où le soleil frappe la peau avec une plus grande intensité) et utilisation de l’huile de foie de morue.
Autres
De nombreuses cellules possèdent des récepteurs à vitamine D. Dans certaines cellules, la vitamine D joue même le rôle de facteur de transcription une fois dans la cellule. Elle contrôle ainsi une cinquantaine de gènes impliqués dans la régulation du cycle cellulaire. Elle stimule ou inhibe l’expression de certains gènes impliqués notamment dans le Diabète de type 1 [2], dans les maladies inflammatoires de l’intestin, dans la sclérose en plaques [3], dans le processus de développement de certains cancers [4]). elle contrôle également l’expression du gène de la rénine, impliquée dans la pression artérielle [5].
La vitamine D est aussi un précurseur de la tumestérone, substance utilisée par les lymphocytes pour détruire les cellules cancéreuses. Elle protégerait également les neurones qui synthétisent la dopamine et la sérotonine, jouant ainsi un rôle dans la dépression.
La supplémentation
Jusqu’à alors, les apports nutritionnels conseillés en France étaient de 200 UI/j (5µg) avant 65 ans et le double ou le triple après 65 ans. Mais, d’après l’EFSA (l’Autorité Européenne de Sécurité des Aliments) [La Nutrition, 2012], de nombreux experts recommandent aujourd’hui des doses de plus de 5 fois plus élevées, soit des apports de 1000 à 4000 UI/j.
En théorie, le taux dans le sang de vitamine D est considéré comme normal pour une valeur au moins supérieure à 30 ng/ml pour un adulte, 35 à 60, étant la plage souhaitée. 150 ng/ml étant la valeur seuil toxique (hypervitaminose).
D’après l’ANSES, la RNP (Référence Nutritionnelle pour la Population) est de 15 µg/j pour les hommes et les femmes adultes, soit 600 UI/j.
La prise de petites doses quotidiennes permettrait de d’avantage augmenter le taux sérique que la prise de grosses doses ponctuelles
Pour augmenter le taux sérique de 1ng/ml, l’apport complémentaire doit se situer entre 100 et 150 UI par jour pendant au moins 3 mois. L’Idéal est de réaliser un test sanguin dès le départ, puis 3 mois après pour ajuster au mieux à la personne et à ses besoins.
Source
[1] Urashima M. et al. Am J Clin Nutr. 2010 May; 91(5):1255-60. Randomized trial of vitamin D supplementation to prevent seasonal influenza A in schoolchildren.
[2] Habibian N. et al. Pharmacol Rep. 2019 Apr;71(2):282-288. Role of vitamin D and vitamin D receptor gene polymorphisms on residual beta cell function in children with type 1 diabetes mellitus.
[3] Wergeland S. et al. Eur J Neurol. 2016 Jun;23(6):1064-70. Vitamin D, HLA-DRB1 and Epstein-Barr virus antibody levels in a prospective cohort of multiple sclerosis patients.
[4] Pendás-Franco N et al. Anticancer Res. 2008 Sep-Oct;28(5A):2613-23. Vitamin D and Wnt/beta-catenin pathway in colon cancer: role and regulation of DICKKOPF genes.
[5] Norman PE, Powell JT. Circ Res. 2014 Jan 17;114(2):379-93. Vitamin D and cardiovascular disease.
Crédit Photos : cf Pixabay.